La premessa indispensabile a questo articolo è la seguente: qualsiasi integratore in grado di alterare velocemente e in maniera importante la capacità di prestazione è probabilmente illegale o dannoso per la salute.

Mi sembra necessario puntualizzare questo concetto per ribadire che l’ottenimento di un risultato ottimale da un punto di vista prestativo è frutto di lavoro, talento e atteggiamento mentale positivo. Gli integratori alimentari possono rendere questo percorso più agevole quando sono affiancati agli elementi precedenti e ad un piano alimentare adeguato. Premesso ciò, vediamo cosa realmente funziona e per cui vale la pena spendere del denaro. Secondo l’International Society of Sport Nutrition, gli integratori alimentari più conosciuti possono essere classificati come:

  1. Apparentemente efficaci (la maggior parte della ricerca scientifica li considera efficaci e sicuri)
  2. Probabilmente efficaci (studi iniziali sembrano sostenere la loro efficacia per il miglioramento della performance)
  3. Troppo presto per dirlo (efficaci da un punto di vista teorico ma carenti di ricerca valida)
  4. Apparentemente inefficaci (le ricerche a supporto di un loro utilizzo mancano di fondamento scientifico)

In questo articolo tratterò esclusivamente quelli considerati “Apparentemente Efficaci” e utili per il miglioramento della performance e l’aumento della massa muscolare.

Miglioramento della performance

Tra gli integratori utili al miglioramento della performance troviamo:

  1. Acqua e sport drinks. Un livello ottimale di idratazione è indispensabile per mantenere inalterata la capacità di prestazione, visto che una semplice perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo determina un deterioramento della stessa. L’ingestione di sport drinks contenenti carboidrati e minerali (sodio, magnesio, potassio) determina un miglioramento della performance e della funzionalità del SNC.
  2. Carboidrati. L’assunzione di carboidrati, assieme a proteine, nel peri-allenamento (prima-durante-dopo l’allenamento) ha un effetto ergogenico, permette di preservare le scorte di glicogeno dell’atleta, favorisce il ripristino di queste e la sintesi proteica durante il recupero.
  3. Creatina. Il più sicuro e studiato tra gli integratori, permette miglioramenti del livello di forza e un aumento della massa muscolare. Aumenta la capacità di lavoro durante esercizi ad alta intensità e favorisce la capacità di stoccaggio dei carboidrati quando un carico di creatina viene fatto seguire da uno di carboidrati, determinando perciò un effetto ergogenico anche negli sport di resistenza.
  4. Caffeina. L’assunzione di caffeina a dosi moderate (3-6 mg/kg) 30-90 minuti prima di un evento, può indurre un aumento della capacità di prestazione in atleti di resistenza, atleti impegnati in sport di squadra, favorendo il risparmio delle scorte di glicogeno. Aumenta la performance durante sprint ripetuti, ha un’azione sul SNC aumentando lo stato di allerta e vigilanza. Le preoccupazioni relative alla possibile disidratazione successiva al consumo di caffeina, sembrano essere infondate.
  5. Beta-Alanina. Questo aminoacido concorre alla formazione della carnosina, un di-peptide che agisce come buffer muscolare. L’assunzione di beta-alanina determina un aumento della capacità di lavoro e una diminuzione della fatica negli sport fortemente lattacidi.
  6. Sodio Fosfato. La supplementazione con sodio fosfato (1 gr 4 volte al giorno per 3-6 giorni) è stata dimostrata da diversi studi come efficace per il miglioramento del massimo consumo di ossigeno e della soglia anaerobica. Indicata soprattutto per gli sport di resistenza.
  7. Bicarbonato di sodio. Il bicarbonato di sodio ha un importante capacità di buffering quando assunto per 0.3 gr per kg di peso corporeo, 60-90 minuti prima di un esercizio ad alta intensità della durata di 1-3 minuti o per 5 gr, 2 volte al giorno per 5 giorni.

Aumento della massa muscolare

  1. Proteine. Un’assunzione di almeno 2 gr di proteine per chilogrammo di peso corporeo è indispensabile per gli atleti al fine di garantire adattamenti ottimali all’allenamento e garantire un’adeguata sintesi proteica. In soggetti sani, l’assunzione di proteine provenienti dal cibo o dagli integratori, non crea alcun danno renale. La superiorità di un tipo di proteina sulle altre in termini di migliori adattamenti all’allenamento o in funzione del recupero, è tutt’ora oggetto di ricerca. Il timing nell’assunzione delle proteine è invece un elemento fondamentale in ottica aumento della massa muscolare, miglioramento del sistema immunitario e del recupero. L’International Society of Sport Nutrition, in una delle sue Position Stand relativa al consumo di proteine sostiene che gli individui impegnati nell’esercizio fisico dovrebbero cercare di ottemperare al loro fabbisogno proteico attraverso il consumo di cibo solido. Tuttavia quando si tratta di scegliere delle proteine, viene suggerita una combinazione di proteine del siero del latte e caseine, visto il loro contenuto di aminoacidi. La quota proteica giornaliera va divisa all’interno dei pasti programmati nel corso della giornata.
  2. Creatina. Un’assunzione di ~0.3 grams/kg/die di creatina monoidrato per almeno 3 giorni, seguita da 3-5 gr al giorno permette un veloce innalzamento delle scorte di creatina.
  3. Mass Gainers. Il semplice aumento di calorie attraverso l’assunzione di mass gainers determina sì un aumento di peso, ma non solo nella componente massa magra, ma anche in quella grassa; quest’ultimo effetto può risultare indesiderato e pertanto tale approccio non viene consigliato dall’ISSN.
  4. Aminoacidi Essenziali. L’assunzione di aminoacidi essenziali (EAA) in combinazione con carboidrati nell’immediato post-allenamento con sovraccarichi, si è dimostrata un’efficace strategia per aumentare la massa muscolare. L’effetto sulla sintesi proteica sembra essere legato principalmente al contenuto di aminoacidi ramificati (BCAA)

Dove spendere i propri soldi quindi? Ciascuno è libero di spenderli come vuole, ci mancherebbe, quello che ritengo sia importante è che chiunque voglia assumere integratori non pensi che esistano sostanze magiche, che prima di assumerli deve assicurarsi di essere in salute, avere delle abitudini alimentari corrette, allenarsi adeguatamente e prepararsi, attraverso un corretto stile di vita, alla pratica sportiva. Come per l’allenamento e la nutrizione, anche l’integrazione e la supplementazione vanno personalizzati. Non funziona, ne serve tutto quello che c’è in commercio e spesso atleti differenti rispondono in maniera differente allo stesso tipo di integratore (vedi caffeina). Un’ultima considerazione sul prezzo. Non è detto che tutto ciò che costa tanto sia di ottima qualità, di certo però, ciò che costa poco difficilmente sarà garanzia di grande qualità.

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