Qualche consiglio su come preparare un pasto bilanciato e possibilmente..a colori!

Nella preparazione di un pasto ci sono due elementi da tenere in considerazione: COSA mangiare e QUANTO mangiare. In realtà ce n’è un altro, altrettanto importante, relativo al QUANDO, ma di questo ne parlerò un’altra volta.

Per la maggior parte delle persone, siano essi atleti professionisti che cercano di ottimizzare la propria performance o persone comuni in cerca di uno stile di vita “fit”, la preparazione di un pasto risulta spesso essere difficoltosa: non si sa bene cosa mangiare (perché i grassi fanno male, la carne fa male, i carboidrati fanno ingrassare, solo per citare alcuni dei falsi miti più diffusi) e nella maggior parte dei casi si sottostima l’effettiva quantità di cibo che viene consumata.

Un semplice consiglio per risolvere il problema, ci viene dato da John Berardi, fondatore di Precision Nutrition (www.precisionnutrition.com), il quale suggerisce che un pasto bilanciato dovrebbe essere composto da una parte di carboidrati, una parte di proteine e una di vegetali, con un po’ di grassi come condimento.

Allora, come comportarsi concretamente per prepararci un buon pasto?

Innanzi tutti pensiamo a trovarci cibi che non siano processati; fatto ciò scegliamo i vari alimenti.

Partiamo dal procurarci delle proteine che andremo a scegliere prevalentemente tra:

  • Carne rossa magra (manzo, vitello)
  • Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio, quaglie)
  • Uova (gallina, quaglia, oca)
  • Pesce (salmone, sgombro, merluzzo, alici)
  • Latticini

Il passo successivo sarà quello di procurarci dei vegetali, sia crudi che cotti, possibilmente di stagione da scegliere prevalentemente tra:

  • Verdure a foglia verde
  • Cavoli
  • Cavolfiori
  • Broccoli
  • Pomodori
  • Carote
  • Finocchio

Infine si pensa ai carboidrati che possono essere scelti preferibilmente tra:

  • Frutta (frutti di bosco, kiwi, fragole, albicocche, banane)
  • Legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie)
  • Cereali (riso nero o rosso, grano saraceno, quinoa, farro, orzo)
  • Tuberi (patate)

Il pane, la pasta, a pizza sono una fonte di carboidrati, meglio però se scelti di tipo integrale. In linea di massima, il consumo dei prodotti da forno (pane, pizza, biscotti, dolci ecc) va limitato il più possibile.

I grassi servono come condimento. Puoi scegliere tra:

  • Olio di oliva
  • Avocado
  • Semi (lino, zucca, girasole)
  • Frutta secca (noci, nocciole, pinoli, mandorle, anacardi, noci brasiliane)

Stabilito COSA mangiare, resta da capire QUANTO. Un modo particolarmente veloce è quello di dividere un piatto in TRE PARTI.

  • LA PRIMA PARTE verrà riempita con le verdure
  • LA SECONDA PARTE verrà riempita con le proteine
  • LA TERZA PARTE verrà riempita con i carboidrati

I grassi come condimento, per una quantità corrispondente a circa un cucchiaio.

Ciascuno potrà poi scegliere un piatto più o meno grande in base alla sua taglia, al suo genere (le donne in generale piatti più piccoli, gli uomini piatti più grandi) o ai suoi obiettivi (perdere o aumentare il peso)

Preparati i vari alimenti, non resta che godersi il pasto! Qualche piccolo accorgimento prima di iniziare:

  1. Inizia consumando le verdure crude, poi quelle cotte, le proteine e per ultimi i carboidrati
  2. Mastica molto lentamente riponendo ad ogni boccone le posate sul tavolo
  3. Goditi il pasto senza distrazioni (cellulare, tv, lavoro)

Ti è venuta fame? Molto bene! Inizia a pensare al tuo prossimo pranzo tenendo in mente due concetti: VARIETÁ e MANGIARE A COLORI.

VARIETÁ: cerca di alternare il più possibile vari alimenti per ogni macronutriente (proteine, carboidrati, grassi) e i tipi di verdura. Un giorno, riso nero, un giorno ceci, un giorno patate dolci, e così via, nella scelta dei carboidrati, ad esempio. Stessa cosa per proteine e grassi.

MANGIARE A COLORI: assicurati che nel tuo piatto ci sia sempre una varietà di colori, questo sarà garanzia di presenza di maggiore varietà di micronutrienti oltre a rendere il piatto più invitante!

Qui di seguito troverai alcune immagini di piatti preparati, serviranno a darti un’idea di come appaino una volta completati. Ora non ti resta che iniziare!

Buon appetito!

Disclaimer: Le indicazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente uno scopo informativo e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra lo specialista della nutrizione e paziente. É pertanto opportuno consultare e informare sempre il proprio medico curante e\o lo specialista prima di intraprendere qualsiasi variazione del proprio stile di vita e della propria alimentazione.

 

 

 

 

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