LA PREPARAZIONE FISICA
Alimentazione - Aspetti teorici
Un’alimentazione corretta e bilanciata influisce sulla capacità di rendimento dell’atleta in modo rilevante ed è pertanto impensabile puntare all’ottenimento della migliore performance individuale senza porvi adeguata attenzione. Il giocatore di basket ha bisogno di un regime alimentare controllato che gli fornisca un sufficiente apporto energetico per sostenere l’allenamento, l’accrescimento e lo stato di benessere psico-fisico. Gli effetti postivi di un’alimentazione corretta e bilanciata si hanno a livello:
- Energetico: gli alimenti forniscono energia per il movimento.
- Miglioramento della composizione corporea: il corretto bilanciamento degli alimenti favorisce il miglioramento del rapporto tra massa grassa (il grasso del corpo, molto poco utile ai fini del movimento) e massa magra (i muscoli e altri componenti, indispensabili ai fini del movimento e della performance)
- Supporto al sistema immunitario: contrasta lo stato d’immuno-soppressione indotto dall’attività fisica intensa.
Affinché ciò accada, è necessario tener conto della quantità, della tipologia e dei tempi di assunzione degli alimenti; solitamente, infatti, le problematiche cui si deve far fronte sono:
- Cibo eccessivo o carente (si mangia troppo o troppo poco e male).
- Scarsa varietà di alimenti (si mangiano sempre le stesse cose, prevalentemente quelle che piacciono a sfavore di quelle che servono).
- Scorretto timing nell’assunzione dei cibi.
Il giocatore dovrebbe mangiare ogni due-tre ore poiché il digiuno prolungato influisce in modo devastante sul suo rendimento. Un timing adeguato prevede tre pasti principali e due-tre spuntini secondo il seguente schema:
- Colazione
- Spuntino pre e post allenamento
- Pranzo
- Spuntino pre e post allenamento
- Cena
- Eventuale terzo spuntino
Un’alimentazione bilanciata, inoltre, prevede la contemporanea presenza di carboidrati, grassi e proteine. Quello che varia in funzione del momento in cui si mangia è il rapporto tra essi. A tal proposito, è necessario scegliere tra gli alimenti che contengono i tre principali macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).
- Carboidrati, da assumere prevalentemente attraverso frutta, verdura e legumi. Pane integrale, pasta e riso sono da utilizzare esclusivamente nel post allenamento e partita. L’assunzione dei carboidrati derivanti da pane e pasta nei pasti principali è legata alla struttura corporea dell’atleta, cioè a seconda che sia un ectomorfo, mesomorfo o endomorfo.
- Proteine, ricavabili da carne, pesce, uova, latticini e soia.
- Grassi, ottenibili da ulio di uliva, frutta secca e ulio di pesce.
È, inoltre, necessario operare un’integrazione o una supplementazione giacché le richieste energetiche e non del giocatore non sono soddisfabili con l’uso esclusivo degli alimenti, oggi trattati e resi meno efficienti da un punto di vista nutrizionale. Come integrazione base è necessario tener conto di:
- Sali minerali e vitamine
- Omega 3 (ulio di pesce in capsule)
- Carboidrati e proteine in polvere da assumere nel pre e post allenamento, e durante l’allenamento stesso.
L’assunzione di altri integratori è effettuata in relazione alle specifiche esigenze e fasi di lavoro del giocatore.
In una dieta equilibrata va ridotto al minimo, o eliminato completamente, il consumo di merendine, snack, prodotti contenenti grassi idrogenati (sono ricchi di zuccheri semplici e grassi “cattivi” che non sono utili né da un punto di vista della prestazione né da un punto di vista della salute); bevande gassate e prodotti pre-confezionati, pre-cotti. Il cibo andrebbe cotto prevalentemente sulla piastra o a vapore, utilizzando preferibilmente condimenti a crudo.
Idratazione
L’acqua rappresenta il principale integratore per gli sportivi! La sua assunzione deve essere costante durante la giornata e, in particolare, dell’allenamento, senza attendere che si manifesti la sensazione di sete. Essa, infatti, indica già un’avvenuta disidratazione del corpo con una perdita dell’1-2% del peso corporeo dovuta ai liquidi e un conseguente decremento della prestazione di resistenza. Un’ulteriore perdita di liquidi del 4% determina una diminuzione del livello di forza e di coordinazione con effetti deleteri sulla prestazione.
Giornalmente andrebbero assunti tre litri di acqua al giorno, uno dei quali attraverso i cibi. Tale fabbisogno cambia in caso di clima caldo o di allenamento in clima caldo, dove può persino raddoppiare.
I precedenti sono solo dei consigli e non intendono sostituirsi al parere del medico o dello specialista. Chi è malato o sospetta di esserlo, chi assume farmaci regolarmente, non dovrebbe modificare il proprio regime alimentare senza interpellare lo specialista.
Dieta a Zona modificata e adattata al Basket.
TO BE CONTINUED…
