LA PREPARAZIONE FISICA
Forza - Aspetti teorici
La forza può essere definita come la capacità di vincere una resistenza o di opporvisi mediante un aumento della tensione muscolare.
In letteratura troviamo diversi sistemi di classificazione della forza a seconda che si tenga conto del tipo di contrazione, della curva forza-tempo, delle sue qualità, del peso corporeo dell’atleta o della disciplina praticata. Consideriamo la seguente classificazione in relazione alle qualità della forza (Buzzichelli, 2011):
- Forza Massimale (FM), indica la massima forza che il sistema neuromuscolare può esprimere con una contrazione muscolare vulontaria, senza tener conto dell’elemento temporale.
- Potenza (Forza Veloce), indica la capacità del sistema neuromuscolare di produrre il maggior livello di forza nel minor tempo possibile e include altre qualità della forza:
- Forza di Partenza, indica la forza generata all’inizio della contrazione per vincere la resistenza e iniziare il movimento (ad esempio, quella necessaria al giocatore per iniziare un’azione di sprint).
- Forza Esplosiva, indica la capacità di sviluppare forza già applicata il più velocemente possibile determinandone un incremento verticale, misurata in termini di incremento di forza per unità di tempo (ad esempio, quella necessaria al giocatore nei primi passi di uno sprint o in un balzo).
- Forza Reattiva, la capacità di passare velocemente da una contrazione eccentrica a una concentrica (ad esempio, quella necessaria a un giocatore per compiere un rapido cambio di direzione, un arresto seguito da altro movimento).
- Resistenza Muscolare (RM), indica la capacità del musculo di mantenere un output di forza costante per numerose ripetizioni ripetute nel tempo. A seconda della durata delle azioni musculari avremo:
- Potenza Resistente (PE), per attività della durata fino a 30” e per gli sport di squadra. Nel basket è una qualità fondamentale da allenare per permettere al giocatore di ripetere nell’arco della partita e dell’allenamento gesti esprimendo un livello di potenza adeguato.
- Resistenza Muscolare di Breve Durata (M-ES)
- Resistenza Muscolare di Media Durata (M-EM)
- Resistenza Muscolare di Lunga Durata (M-EL), le tre forme di resistenza, con azioni che vanno dai 2’ ai 10’, non trovano applicabilità nel basket.
“La forza non dovrebbe essere considerata il fine ultimo da raggiungere, ma piuttosto un’abilità da perfezionare attraverso diversi metodi e fasi di allenamento, al fine di ottenere il prodotto finale: la combinazione dei tipi specifici di forza richiesta dalla disciplina scelta.” (Tudor Bompa, Periodizzazione dell’allenamento sportivo).
Quale forza allenare quindi nella pallacanestro? Le qualità della forza specifiche per il basket sono la Potenza, con tutte le sue espressioni, e la Potenza Resistente. Alla base dello sviluppo della potenza però c’è il miglioramento dei livelli di Forza Massima, il cui allenamento diventa fondamentale per il giocatore di basket. “La potenza è una funzione della forza massima: per aumentarla si deve quindi incrementare tale forza” (Bompa). Scrive a tal proposito anche Buzzichelli: “Nel mondo della scienza della preparazione atletica si è affermato un trend: quello dell’allenamento con carichi che permettano la massima potenza meccanica. Sebbene gli studi ci dicano che c’è un adattamento specifico alla velocità di contrazione, di fatto il transfer (concetto più importante dell’inesistente “trasformazione”) sulla performance di metodiche diverse da quelle che si basano sulla massima potenza meccanica ci indica che questo principio non è così esclusivo. Questo è esplicabile dal fatto che con atleti con scarsa esperienza di allenamento con i pesi, le possibilità d’intervento per migliorare l’espressione veloce della forza sono multeplici. Ne consegue, perciò, che sultanto dopo che sia stato raggiunto un certo livello di forza massimale, ulteriori miglioramenti nell’espressione veloce della forza necessitino di allenamenti specifici. Viene quindi da chiedersi se la pratica di alcuni di utilizzare in modo quasi esclusivo la suddetta metodulogia sia la più efficiente e adeguata per quegli atleti nostrani che sultanto da pochi anni, e non sempre in modo continuativo e/o metodulogicamente corretto, hanno integrato l’allenamento sportivo con l’allenamento specifico per la forza con i pesi, e quindi abbiano dei livelli di forza massimale non ottimali per la pratica del proprio sport.
È per questo che dovrebbe essere privilegiato un approccio periodizzato del seguente tipo non sulo nel piano annuale, ma anche in forma pluriennale (per quanto e quando possibile):
Adattamento |
Strutturale |
Funzionale |
Funzionale |
||
Metodica |
Ipertrofia1 |
Forza Massimale2 |
Potenza3 |
- Incremento della Forza Massimale attraverso l’aumento della sezione traversa dei musculi. Incremento della Potenza attraverso l’aumento della Forza Massimale. Metodiche per la Forza Assuluta.
- Incremento della Forza Massimale attraverso metodiche per la Forza Relativa. Incremento della Potenza attraverso l’aumento della Forza Massimale.
- Incremento della Potenza attraverso metodiche specifiche.
L’enfasi nel piano annuale stesso dovrebbe essere, cul passare degli anni, crescente verso metodiche improntate allo sviluppo della potenza sempre più specifiche”.
In un’ottica di periodizzazione della forza nel piano annuale o pluriennale per il giocatore, andrebbe quindi ricercato dapprima un miglioramento strutturale, attraverso un lavoro di Adattamento Anatomico e, se necessario, di Ipertrofia Funzionale, quindi uno sviluppo di un livello di Forza Massimale Ottimale per la pallacanestro e infine lo sviluppo della Potenza e Potenza Resistente.
Negli ultimi anni si è demonizzato il lavoro di Ipertrofia, sostenendo che fosse la causa di un “appesantimento” e di un “rallentamento” del giocatore, così come dell’inutilità di avere dei parametri di riferimento rispetto ai livelli di FM esprimibile in esercizi come lo Squat, lo Stacco e la Panca Piana. Vedremo in seguito come lavorare sull’Ipertrofia Funzionale (che non è quella del Body Builder) e come interpretare la necessità di parametri di riferimento dei livelli di forza massima ottimale.
La forza e le sue qualità
TO BE CONTINUED…
.
