LA PREPARAZIONE FISICA
Mobilità articolare - Aspetti teorici
La mobilità articolare è la capacità che permette di compiere movimenti ampi e al massimo dell’escursione fisiologica consentita dall’articolazione. Essa è influenzata da diversi fattori, quali la struttura dell’articolazione, la temperatura sia ambientale sia corporea, e in particolare dal grado di allungamento del tessuto muscolare (muscoli) e connettivo (tendini, fasce). Quest’ultimo aspetto è migliorabile attraverso la pratica dello stretching. I meccanismi fisiologici che regolano l’allungamento muscolare sono legati all’azione di due recettori: i fusi neuromuscolari e gli organi del Golgi. Entrambi sono dei sistemi di difesa dell’organismo; infatti, i fusi, che si trovano tra le fibre muscolari, rilevano la lunghezza del muscolo e la velocità di variazione di questa, e agiscono facendo contrarre un muscolo che improvvisamente si allunga, tentando di proteggerlo da eventuali lesioni. Gli organi del Golgi, che si trovano nella giunzione muscolo-tendinea, sono sensibili al loro stiramento e determinano il rilassamento di un muscolo la cui intensità di contrazione sia percepita come eccessiva.
Ogni articolazione ha un suo raggio di azione ottimale (ROM) e uno degli obiettivi dello stretching è di ridurre, qualora ce ne siano, le retrazioni muscolari o tendinee che limitano il ROM. Con un ROM ottimale il movimento è più economico ed efficace.
L’accorciamento dei muscoli, riducendo il ROM articolare, determina delle variazioni della postura, che potrebbero rendere il movimento meno funzionale e causare l'insorgenza di dolore. Generalmente i muscoli maggiormente soggetti ad accorciamento sono il pettorale (rotazione interna della spalla), il quadrato dei lombi (iperlordosi), lo psoas (antiversione del bacino), i flessori del ginocchio (retroversione del bacino e piattismo lombare), adduttori (ginocchio valgo), soleo e gastrocnemio (ridotta mobilità della caviglia). Attraverso un’analisi posturale s’identificano le retrazioni e si personalizza il programma di stretching.
A favore di una pratica costante dello stretching ci sono alcuni elementi di sicuro vantaggio per il giocatore: lo stretching, in forma appropriata, usato a fine allenamento, aiuta il muscolo a tornare alla sua naturale lunghezza dopo lo sforzo cui è stato sottoposto, processo che altrimenti richiederebbe almeno 24 ore; effettuato prima dell’allenamento prepara il muscolo a far fronte alle situazioni di allungamento a cui sarà sottoposto durante l’esecuzione degli esercizi. Quest’ultimo elemento è estremamente importante perché, anche se è vero che diversi studi evidenziano come non ci sia una correlazione diretta tra l’effettuazione dello stretching e la prevenzione degli infortuni muscolari, di fatto, muscoli retratti, limitando il ROM articolare, non permettono un movimento economico ed efficace e sono maggiormente soggetti a sovraccarico e quindi al rischio danneggiamento.
Lo stretching è talvolta confuso come mezzo di riscaldamento. Lo stretching serve esclusivamente a produrre un allungamento dei tessuti e non ha alcun effetto “riscaldante” giacché non determina alcun aumento della temperatura muscolare.
Tipologie di stretching
Possiamo distinguere tre tipologie di stretching:
- Statico
- Dinamico
- Misto
Lo Stretching Statico
Lo stretching statico prevede il mantenimento della posizione di allungamento in forma statica in modo da enfatizzare l’intervento degli organi del Golgi che inibiscono la contrazione causata dai fusi neuromuscolari, favorendo il rilassamento.
Le metodiche di stretching statico più conosciute sono:
- Anderson. Questo metodo prevede per ogni esercizio una prima tensione “facile” di 5-10”, seguita da una tensione di “sviluppo” di 20-30” e un graduale ritorno alla posizione di partenza.
- P.N.F. (Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare): si basa sul presupposto che contraendo isometricamente un muscolo, che poi sarà allungato, s’inibisce l’intervento dei fusi neuromuscolari e si facilita l’intervento degli organi del Golgi, favorendo quindi un miglior allungamento. Per ogni esercizio si prevede: una prima fase di allungamento di 10-20”, una seconda fase di contrazione isometrica di 5-6” eseguita dalla posizione di allungamento, una terza fase di allungamento, dopo un rilassamento di 2-3”, della durata di 10-20”. Il ciclo va ripetuto 2-3 volte continuando dalla posizione di allungamento raggiunta.
- Inibizione reciproca: si basa sul rilassamento di un muscolo indotto dalla contrazione isometrica del suo antagonista e successivo allungamento dello stesso.
- C.R.A.C.(contrai, rilassa, contrai l’antagonista): consiste nell’applicare il principio dell’inibizione reciproca al metodo P.N.F. con la differenza che la contrazione isometrica non sarà più a carico del muscolo che si vuole allungare ma del suo antagonista. Prevede una fase di allungamento di 10-20”, una fase di contrazione isometrica dell’antagonista di 5-6” effettuata dalla posizione di allungamento, ed una terza fase di allungamento, dopo un rilassamento di 2-3”, di circa 10-20”.
Gli esercizi di stretching statico sono prevalentemente esercizi in isolamento muscolare, ma possono riguardare anche intere catene muscolari, come ad esempio nel caso dello Stretching Globale Attivo, metodica che prevede il mantenimento di auto-posture per circa 10-20’.
Lo Stretching Dinamico
Con questo termine s’intende un allungamento ottenuto con movimenti dinamici, ripetuti nel tempo, che vanno a riprodurre i gesti tecnici dello sport praticato. Lo stretching dinamico può essere ottenuto mediante: movimento con contrazione del muscolo agonista che mette in allungamento il muscolo antagonista (slanci); movimento di un segmento diverso da quello che si vuole allungare e che mette in tensione eccentrica la zona voluta (flessione del busto in avanti che causa allungamento degli ischio-crurali). Questa metodica attiva principalmente i fusi neuromuscolari con conseguente contrazione muscolare di riflesso.
Lo Stretching Misto
Lo stretching misto è una forma di allungamento che prevede l’alternanza di fasi di contrazione muscolare con fasi di allungamento statico. Il metodo di stretching misto più diffuso è l’A.I.S. (Active Isolated Stretching). Esso prevede l’isolamento del muscolo da allungare, una contrazione del muscolo antagonista a quello da allungare ed una breve (1,5-2”) fase di allungamento del muscolo target. La sequenza va ripetuta 8-10 volte per muscolo. È uno dei metodi di stretching più diffuso, non solo tra gli atleti d’alto livello, ma anche in ambito fisioterapico.
Un elemento di fondamentale importanza riguarda il timing dello stretching, cioè la sua collocazione in relazione alle fasi di allenamento o partita.
Prima della partita o allenamento
- Stretching Statico: può essere fatto, ma per un periodo limitato di tempo, 5’-7’; va svolto dalla posizione eretta e non da quella sdraiata, per evitare l’insorgere di una predominanza del tono vagale ed un conseguente effetto “addormentante”. Va svolto prevalentemente sulle grandi catene muscolari più che in isolamento.
Molto si è detto rispetto alla diminuzione dei livelli di forza, potenza e velocità, successivi a un lavoro di stretching statico. Tutto ciò è vero nella misura in cui la valutazione di suddetti parametri avviene immediatamente dopo lo stretching. Se, viceversa, allo stretching viene fatta seguire una nuova fase di attivazione, specie a carico del SNC (ad es. salti in basso), i suddetti parametri si ristabilizzano; quindi, se il tempo a disposizione prima dell’evento è molto, lo stretching statico non ha alcuna controindicazione.
- Stretching misto: può essere utilizzato in alternativa a quello statico o come unica tipologia di allungamento in caso di allenamenti non particolarmente intensi. Durata 5-10’
- Stretching Dinamico: è il tipo di stretching maggiormente utilizzato prima della partita o dell’allenamento ed ha la priorità sulle altre forme. Durata 5-10’.
L’ordine dello stretching prima della partita o dell’allenamento, è quindi il seguente: statico > misto > dinamico. In base alla disponibilità di tempo si sceglie il metodo, tenendo presente che la forma dinamica è quella più importante.
Dopo la partita o allenamento
- Stretching Statico: dopo lo sforzo, l’atleta deve rilassarsi e ripristinare la naturale lunghezza dei muscoli. Si utilizzano esercizi sia in isolamento sia coinvolgendo le catene muscolari (auto-posture e stretching globale attivo), eseguiti prevalentemente da terra. È la forma di stretching maggiormente utilizzata in questa fase dell’allenamento. Si possono utilizzare le varie metodiche alternandole tra loro.
In seduta dedicata
È possibile inserire delle sedute dedicate al solo stretching statico o misto in caso di necessità, ossia quando l’atleta presenta delle retrazioni tali da alterare la postura con eventuale insorgenza di dolore.
| Metodo | Anderson, P.N.F. o A.I.S. |
Numero esercizi |
Da 10 a 12, almeno 1 per settore muscolare |
Numero di serie |
Da 2 a 6 per esercizio |
Durata esercizio |
Da 10 a 60 secondi |
Durata della seduta |
Da 10 a 30 minuti |
Frequenza |
Almeno 3 volte alla settimana |
Durata del programma |
Almeno 4 settimane |
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